Witamina D ma duży wpływ na nasze zdrowie. W naturalny sposób pozyskujemy ją ze słońca, jednak jest wiele czynników, które utrudniają nam dostęp do tej słonecznej witaminy.
Zazwyczaj organizm człowieka jest w stanie samodzielnie wyprodukować odpowiednią ilość witaminy D. Synteza skórna dokonywana jest pod wpływem promieni słonecznych. Aby mogło do niej dojść, niezbędna jest ekspozycja ciała na światło słoneczne, przez co najmniej 15 minut. W tym celu trzeba odsłonić przynajmniej 18% powierzchni skóry, a więc np. przedramiona i częściowo nogi[1]. Nie można przy tym stosować filtrów przeciwsłonecznych. Takie kąpiele słoneczne powinny się odbywać w godzinach pomiędzy 10:00 a 15:00[2]. Synteza jest najefektywniejsza w okresie od kwietnia do września. Od października do marca w Polsce naturalny proces wytwarzania witaminy D jest jednak ograniczony[3].
Synteza skórna witaminy D nie zawsze jest skuteczna
Samodzielna produkcja witaminy D jest jak najbardziej możliwa, jednak jest wiele czynników, które skutecznie ograniczają lub całkowicie uniemożliwiają jej prawidłowy przebieg.
- Szerokość geograficzna. Ze względu na położenie geograficzne naszego kraju, synteza witaminy D jest możliwa głównie w lecie, czyli przez ok. 3 miesiące w ciągu roku.
- Pora dnia. Jak już zostało wspomniane, synteza skórna przebiega najefektywniej w godzinach 10:00-15:00. Większość osób przebywa w tym czasie w pomieszczeniach, np. w pracy.
- Ochrona przeciwsłoneczna. Wszelkiego rodzaju preparaty przeciwsłoneczne, które stosujemy w celu ochrony skóry przed słońcem, również ograniczają prawidłowy przebieg syntezy skórnej. Pamiętajmy jednak, że ich stosowanie chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.
- Pogoda. Warunki pogodowe wpływają na syntezę skórną m.in. ze względu na grubość pokrywy chmur[4].
- Zanieczyszczenia powietrza. Powietrze zanieczyszczone m.in. pyłami ogranicza zasięg części promieniowania, które determinuje zachodzące w skórze procesy mające na celu przemianę 7-dehydrocholesterolu w witaminę D[5].
- Pigmentacja skóry. Melanina blokuje wytwarzanie witaminy D[6], dlatego też osoby o ciemnej karnacji mogą potrzebować dłuższej ekspozycji na promieniowanie słoneczne, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy D w sposób naturalny.
Dieta to tylko około 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D[7]
Dieta to drugie naturalne źródło witaminy D. Niestety produkty spożywcze zawierają stosunkowo niewielkie ilości tego składnika. Tak naprawdę wraz z pożywieniem jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D[8].
Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach morskich, jak np. łosoś, makrela, śledź, dorsz. Oprócz tego można ją dostarczać organizmowi, spożywając margaryny, jaja, pełne mleko i produkty mleczne, sery dojrzewające, wątrobę wieprzową[9]. Produkty roślinne nie zawierają witaminy D (oprócz wzbogacanych w tę witaminę). Wyjątek stanowią grzyby, w tym przede wszystkim suszone na słońcu[10].
Dostarczenie odpowiedniej dawki witaminy D wraz z pożywieniem wiąże się dietą bogatą w znaczą ilości ryb, grzybów, jaj czy mleka. Zaspokojenie dziennego zapotrzebowania wyłącznie poprzez dietę nie należy, zatem do łatwych – uzupełnieniem zbilansowanego odżywiania może być odpowiednio dobrana suplementacja, szczególnie zalecana w okresie jesienno-zimowym[11].
[1] Deficyt witaminy D w polskiej populacji jest ogromny, I. Kazimierska.
[2] Witamina D – właściwości i działanie, A. Miętka.
[3] Tamże.
[4] Tamże.
[5] The effects of air pollution on vitamin D status in healthy women: A cross sectional study, F. Hosseinpanah, S. Hashemi pour, M. Heibatollahi, N. Moghbel, S. Asefzade, F. Azizi.
[6] Cyt. Witamina D – właściwości…
[7] Cyt. Deficyt witaminy D w polskiej…
[8] Tamże.
[9] Witamina D, B. Przygoda.
[10] Cyt. Witamina D – właściwości…
[11] Tamże.